Jogos pozos (asanos)

Jogos pozos vadinamos asanomis. Šiame gide pateikiame sąrašą – pozų atlikimo techniką bei jų efektą mūsų kūnams ir vidui.

Urdhva Mukha Svanasana (aukštyn žiūrinčio šuns poza)

Internete yra galybė įvairių paveiksliukų su šia poza. Nustebau, kiek jie visi skirtingi. O skirtingai poza atrodo būtent dėl nevienodo stuburo paslankumo, laikysenos (stuburo linkių, pečių, krūtinės ląstos padėties) arba dėl (ne)taisykingo atlikimo.

Ashtanga jogos praktikoje ši poza atliekama kiekvienoje Vinjasoje (perėjime tarp asanų), o kitose jogos mokyklose tiek daug jos nėra. Šiaip tai nėra lengva asana ir kam ji per sunki, rekomenduoju geriau daryti kobros pozą.

Aukštyn žiūrinčiame šunyje, galima sakyti, „pasikabiname ant rankų“ ir tempiame stuburą. Rankos čia aktyviai dirba, laiko pagrindinį krūvį, todėl atpalaiduoti jų nepavyks ir nereikia.

Plaštakų pirštai turi būti plačiai išskleisti, plaštakos pečių linijoje.

Nekabėti ant alkūnių. Pečius, žastus sukti į išorę, taip pat aktyvinti dilbių lenkėjus (bicepsus ir ne tik), taip stabilizuojant alkūnių sąnarius. Alkūnės turi būti šiek tiek (vos) sulenktos! Ypač tai aktualu esant hipermobilioms alkūnėms (kai alkūnės išsitiesia daugiau nei 180 laipsnių).

Leiskite pečius žemyn, su jais dirbkite nuo menčių – jos turi leistis žemyn ir artėti prie stuburo. įsivaizduokite, tarytum mentėmis norėtumėte pastumti krūtinės ląstą pirmyn. Įkvepiant krūtinkaulio vidurio tašką kelkite pirmyn ir aukštyn, iškvepiant – švelniai stumkite mentėmis krūtinės ląstą pirmyn ir aukštyn (bet žmogui su patiesinta krūtinės kifoze, atsikišusiais šonkaulių lankais tokio kvėpavimo niekada nerekomenduočiau).

Galvos padėtis: galite kelti smakrą aukštyn ir žiūrėti aukštyn. Atkreipkite dėmesį – būtent kelti smakrą, ištempti gerklę, o ne užriesti galvą. Smulkmenose yra esmė.

Esant įvairioms kaklo problemoms, galvos svaigimams, skausmams – saugiau yra tiesiog atpalaiduoti kaklą, patraukti smakrą į save ir žiūrėti pirmyn.

Pozoje remiantis pėdų pirštais laužimo kryptis eis būtent į juosmens slankstelius (anksčiau ar vėliau tokio krūvio jie neatlaikys).

Tiesiog ištieskite pėdas ir jas atpalaiduokite (dėl mažo čiurnų paslankumo, patys to nepastebėdami, žmonės kulnus leidžia į šalis (tuomet neišeina įtempti sėdmenų). Jūs turite kabėti ant čiurnų! Todėl kitais pratimais dirbkite su čiurnų paslankumu.

Šlaunys nenuleistos ant kilimėlio, jos pakeltos virš kilimėlio. Įtempti, stiprūs sėdmenų raumenys.

Turite jausti juosmens tempimą, bet jokiu būdu ne laužimą. Praktikuokite saugiai.

 

Šavasana (Savasana)

Į bet kokį stresą organizmas reaguoja įtampa. Prie tokios būsenos įprantama ir mūsų kūnas tai priima kaip normą, pamiršdamas, kad gali būti kitaip.

Keičiasi mąstymas, kvėpavimo tipas, laikysena, elgsena, savijauta. Tokia lėtinė įtampa neleidžia mums kokybiškai pailsėti ir atsistatyti.

Atsipalaiduoti taip pat reikia mokytis. Kaip ir įtampa, atsipalaidavimo procesas yra lygiai toks pat aktyvus.

Vegetacinę nervų sistemą sudaro simpatinė ir parasimpatinė sistemos, atliekančios skirtingas funkcijas. Viena aktyvina, kita – skatina atsipalaiduoti. T.y. poilsio procesas, atsigavimas, atsistatymas – tai parasimpatinės nervų sistemos aktyvumas.

Parasimpatinės ir simpatinės nervų sistemos darbas nuolatos keičiasi vietomis.

Riba, iki kurios aktyvuojama simpatinė grandis, yra riba, iki kurios parasimpatinė dalis funkcionuoti įprastai negali.

Idealu, kai mūsų organizmas geba švelniai laviruoti tarp simpatinių ir parasimpatinių reakcijų. Deja, daugelis ligų atsiranda būtent dėl šių reakcijų disbalanso.

Todėl Savasana jogoje yra laikoma pačia sunkiausia poza, kurioje dažnai net vizualiai pastebimi įtempti žmogaus pėdų pirštai, pečiai, kaklas, veidas, žemyn nukreipti delnai (aktyvinamas griebimo refleksas – taip nebus kokybiško atsipalaidavimo), apskritai nesimetrinė kūno padėtis, dažnas kvėpavimas.

Yra įprasta galvoti, kad reikia stiprinti raumenis, didinti jėgą, ištvermę, lankstumą, greitį, koordinaciją… Joga teigia, kad svarbiausia yra išmokti atsipalaiduoti. Po truputį tai tampa įgūdžiu. Galbūt tada žmogus ir pradeda suprasti, dėl ko verta praktikuoti.

 

Sirsasana (Stovėsena ant galvos)

Kai kurie jogos praktikai ir mokytojai mėgsta sakyti, kad „apverstinės pozos skatina kraujo pritekėjimą į galvą, taip maitindamos smegenis krauju, deguonimi, maisto medžiagomis“. Deja (laimei taip pat), taip nėra. Optimalią kraujotaką galvos smegenyse lemia sudėtingi galvos smegenų kraujagyslių sistemos autoreguliacijos procesai.

„Paneigiant plačiai paplitusią nuomonę, kad stovėsenoje ant galvos smegenys yra geriau aprūpinamos krauju ir deguonimi reikia pasakyti, kad organizmas turi patikimus mechanizmus, kontroliuojančius pratekančio kraujo kiekį visose jo dalyse, nepriklausomai nuo kūno padėties.

Kraujospūdžio svyravimai stebimi tik tam tikrose pozose spaudžiant stambiąsias kraujagysles, bet tai neturi reikšmės kraujo ar deguonies kiekiui, praeinančiam per tam tikrus organus.

Jei žmogus turi skoliozę, Širšasanoje ji kur kas labiau išryškėja.

Be abejonės, apverstinės pozos veniniam kraujui iš apatinių galūnių padeda sugrįžti į širdį, gerina limfos drenažą, kas labai teigiamai veikia diafragmą“.

Leslie Kaminoff (T.K.V. Desikachar tradicijos įkvėptas jogos mokytojas, tarptautinėje erdvėje pripažintas ekspertas jogos anatomijos srityje, knygos „Jogos anatomija“ autorius)

Vrikshasana (Medžio poza)

Kad medis augtų, turi turėti tvirtas, gilias šaknis.

Mes visi esame kaip tie medžiai ir, norėdami tobulėti, turime stiprinti savo ryšį su žeme – jausti tvirtą pagrindą po kojomis. Tuomet rasime savo tikrą, vidinę atramą, vidinį stabilumą, savo vietą šiame pasaulyje.

Didžiąją laiko dalį praleidžiame su batais. Negyvename, nedirbame, nesėdime ir nemiegame ant žemės. Mūsų pėdos, turinčios tūkstančius nervinių galūnėlių, pamiršo, kas yra savo oda jausti žemės paviršių. Šimtai biologiškai aktyvių taškų nustoja būti aktyviais. Atrofuojasi sensoriniai ir energetiniai ryšiai tiek su žeme, tiek su visu organizmu. 

Šiuolaikinis gyvenimo būdas tolina mus nuo gamtos ir nuo natūralių mūsų poreikių. Už tai mokame savo fizinės ir psichinės sveikatos sąskaita.

Atlikimo technika

Sulenkite vieną koją. Pėdą remkite į vidinį tiesios kojos šlaunies paviršių. Pakelkite delnais sudėtas rankas aukštyn. Vėliau kartokite kita koja. 

Kvėpavimas

Pilnas kvėpavimas. Jauskite, kaip įkvėpimas pripildo ir plečia. Koncentracija į kvėpavimą padeda nuraminti protą ir išlaikyti pusiausvyrą.

Jauskite tvirtas savo pėdas – stabilų pagrindą po kojomis.

Švelniai „aukite“ visu stuburu aukštyn. Kaip medis tieskitės į Saulę.

Koncentruokitės į delnus, kvėpavimą, pusiausvyrą  ar stuburą.

Jauskite ramią ir harmoningą vidinę būseną. Žvilgsnis turėtų būti fiksuotas į vieną tašką.

Klausykitės savo vidaus.

Poveikis

Padeda susikoncentruoti, lavina pusiausvyrą, suteikia stabilumo, stiprina kojas ir stuburą, gerina laikyseną.

Praktikuoti ją galima kasdien.  Buvimo laikas asanoje palaipsniui ilginamas iki 5 min ant vienos kojos.

Paschimottanasana (Pasilenkimas pirmyn)

Tai viena geriausių jogos pozų. Paschimottanasana ištempia visą stuburo kanalą, kuriuo eina Sushumna, taip skatindama nervinius impulsus kilti į aukštesniuosius centrus.  

Būnant asanoje yra masažuojami vidaus organai – tulžis pūslė, blužnis, inkstai, antinksčiai, kepenys.  O tai teigiamai veikia esant virškinimo sutrikimams, apetito nebuvimui, vidurių užkietėjimui,  pilvo pūtimui, diabetui, mėnesinių ciklo sutrikimams, lytinės sistemos ligoms.

Kai kūnas ir protas yra įsitempę, ši asana, reguliuodama antinksčių darbą, padeda atsipalaiduoti.

Atlikimo technika:

Atsisėkite tiesia nugara. įkvepiant pakelkite rankas aukštyn, dar labiau ištiesdami nugarą. iškvepiant lenkitės pirmyn, kuo labiau ištempdami savo stuburą. Turite lenktis per klubus! Kvėpuokite ramiai, koncentruokitės į bambos sritį. 

Galutinėje asanos fazėje visas kūnas turi būti atpalaiduotas.

Paschimottanasana atliekama po kitų asanų, nes raumenys ir sausgyslės turi būti elastingos! 

Marjariasana (Katės poza)

Katės poza puikiai tinka kiekvienam, bet kontraindikacijos jai atlikti būtų ūmus, aštrus skausmas stuburo srityje.

Efektas:

Fiziniame kūne – didina stuburo lankstumą, mažina jo skausmus, švelniai masažuoja vidaus organus.

Energetiniame kūne – suteikia daugiau energijos, balansuoja Anahata čakros veiklą.

Emociniame kūne – suteikia lengvumo, grakštumo, lankstumo pojūtį.

Mentaliniame kūne – koncentruojantis į katės grakštumo vaizdą suteikia to paties.

Atlikimo technika:

Pradinė padėtis: stovint keturiomis – keliai – klubai ir riešai – pečiai turi būti vienoje linijoje; keliai – plaštakos – taip pat vienodame plotyje.

Įkvepiant lėtai, maksimaliai išsirieskite. Plėsdami krūtinės ląstą kelkite galvą, žiūrėkite aukštyn.

Iškvepiant lėtai, maksimaliai susirieskite, suapvalinkite nugarą, galvą leiskite žemyn, smakrą prispauskite prie krūtinkaulio. Šlaunys turi išlikti vertikalėje.

Taip atlikite 3 – 10 kvėpavimo ciklų.

Balasana (Vaiko poza)

Žmogus dažnai patiria nerimą, paniką,t.y. vienokias ar kitokias baimes, kurios lyg ir neturi išorinių priežasčių. Tos emocijos ateina iš vidaus, o priežastis slypi giliai giliai…

Jogoje yra asanų, padedančių harmonizuoti savo psichinę būseną. Viena paprasčiausių ir efektyviausių – Balasana, arba vaiko/kūdikio poza. Jau pats asanos pavadinimas daug ką pasako. Būtent vaikystėje mes jaučiamės maksimaliai apsaugoti nuo problemų, kurios vėliau auga kartu su mūsų amžiumi. 

Balasana ramina nervų sistemą, padeda susitvarkyti su stresu ir lėtiniu nuovargiu, ramina mintis.

Atlikimo technika:

Atsisėskite ant kulnų. Iškvepiant lėtai lenkitės žemyn, kol kakta pasieksite grindis. Rankos laisvai guli prie liemens delnais į viršų. Atpalaiduokite pečius. Užsimerkite. Laisvai kvėpuokite.

Jei dėl kažkokių priežasčių negalite atlikti šios asanos – tiesiog pagulėkite ant pilvo. Galima sakyti, tai yra supaprastinta vaiko poza, tik kojos čia – tiesios. Žodžiu, jei jaučiate nerimą, baimę, dirglumą ar  nervingumą, tiesiog pagulėkite ant pilvo. Galvą laikykite smakru žemyn arba ant vieno ar kito skruosto.

Simhasana („liūto“ poza)

Teisingiau ją galima vadinti Simhagarjanasana – riaumojančio liūto poza.

Praniniame lygmenyje ši poza teigiamai veikia Vishuddha ir Anahata energetinius centrus.

Emociniame lygmenyje ji padeda „nuleisti garą“, nurimti emocinę įtampą, atsiradusią dėl streso, pykčio, nuoskaudų, neišsakytų priekaištų. Liūto riaumojimas skatina išreikšti tai, kas užslepiama mūsų viduje. Todėl ši praktika ramina.

Mentaliniame lygmenyje ji leidžia „atjungti galvą“, t.y. skatina lengviau pamiršti įkyrias mintis, rutiną ir problemas.

Fiziniame lygmenyje Simhasanos poveikis taip pat yra labai reikšmingas:

asana padeda ištiesti nugarą, atverti pečius, krūtinės ląstą, atpalaiduoti diafragmą, taip pat yra naudinga esant daugeliui burnos, ausų, nosies, gerklės ligų. Padeda esant mikčiojimui.

Teigiama, kad kasdien apytikriai žmogus pasako apie 7000 žodžių (deja, ne visi jie yra teigiami, bet tai jau kita tema). Galima įsivaizduoti, kaip įsitempęs yra visas kalbos aparatas!

Žmogaus, kurio gerklė yra neįtempta, balsas yra malonesnis. Todėl Simhasana dar vadinama Simha – krija („valantis liūto poveikis“) – o tai pabrėžia būtinybę atlikti šią praktiką reguliariai.

Simhasanos praktika:

Sėdėkite Vajrasanoje, atitraukite kelius į šalis. Remkitės plaštakomis, alkūnės turėtų būti pasuktos atgal. Ištieskite nugarą. Akys atmerktos. Žvilgsnis nukreiptas į tašką tarp antakių (Shambavi mudra).

Lėtai ir giliai per nosį įkvėpkite. Įkvėpimo gale plačiai išsižiokite, iškiškite liežuvį tiek, kiek galite (juo stenkitės siekti savo smakrą) ir lėtai iškvepiant tarkite gilų, žemą garsą „a-a-a…“. Norėdami daugiau stimuliuoti gerklę liežuvį judinkite į šonus. Garsas neturi erzinti gerklės. Venkite diskomforto bei skausmingų pojūčių. Po to užsičiaupkite ir vėl lėtai įkvėpkite per nosį.

Atlikite 10 – 15 kartų (jeigu jaučiate, kad jums reikia daugiau, darykite daugiau, jeigu tai netrukdo kitiems žmonėms).

Tai yra vienas iš įdomių ir linksmų dalykų, kuriuo galima sudominti vaikus.

Veiksmingesnė asana yra atliekant ją gryname ore, tekant saulei.

Riaumokite į sveikatą!

Utthita hasta padangusthasana

Svarbiausia čia yra išlaikyti vertikalią stuburo padėtį ir simetrišką dubenį (sėdynkauliai turi būti nukreipti žemyn). 

Neapvalinkite nugaros.

Jeigu neišeina išlaikyti tiesios nugaros – pasilengvinkite pozą sulenkdami į šalį atitrauktą koją.

Siekiant išlaikyti stabilią padėtį, gali pernelyg įsitempti vienos pusės krūtinės, rankos raumenys, kas iš karto apsunkina kvėpavimą.

Kai raumenys įsitempę, mažėja kvėpavimo gylis. O bandymas kvėpuoti giliau apsunkina pusiausvyros laikymą.

Bandykite rasti harmoniją bei stabilumą. Ramiai ir lėtai kvėpuokite.

III Kario poza (Virabhadrasana III)

Ieškokite lankstumo, jėgos, ištvermės, pusiausvyros ir koordinacijos balanso…

Pozos palengvinimui rekomenduojama:

* tvirtinti pėdos atramą;

* kiek sulenkti atraminės kojos kelį;

* pasukti pakeltos kojos šlaunį į vidų, išlaikant žemyn nukreiptą pėdą;

* tvirtinti pilvo, liemens raumenis, taip nukraunant juosmenį;

* atpalaiduoti kaklą;

* esant diskomfortui nugaroje – rankas galima ištiesti į šalis, atgal prie liemens ar prieš krūtinę delnus sudėti į Namaste.

Patartina vengti:

* atraminės kojos kelio hiperekstenzijos;

* nesimetriškos dubens padėties;

* krūvio stuburo juosmeninei daliai;

* kaklo raumenų įtampos.

Praktikuokite saugiai.

II Kario poza (Virabhadrasana II)

Gana paprastai atrodančią asaną gali atlikti kone visi. Virabhadrasana II yra pakankamai populiari, todėl daug kas tiesiog neatkreipia į ją dėmesio, o veltui – ši kukli poza turi daugybę privalumų:

– Fiziniame lygmenyje taisyklingai atliekama ji teigiamai veikia kojų, dubens ir liemens raumenis, padeda atverti klubų sąnarius ir krūtinės ląstą, lavina taisyklingos laikysenos pojūtį.

– Mentaliniame lygmenyje Virabhadrasana II skatina sąmoningai pajusti viso savo kūno ryšį, lavina pusiausvyrą, kūno padėties suvokimą erdvėje.

– Emociniame lygmenyje tai yra puiki poza išlaisvinti „užspaustai“ krūtinės ląstai, širdžiai, vyriškojo prado atradimui ir stiprinimui (juk visgi tai – karys!). Čia jūs stovite labai tvirtai – viena koja atgal, kita – pirmyn, tiesus dubuo, atvira krūtinė. Tokia stabili stovėsena skatina pajusti vidinę savo jėgą, tvirtybę, ji gali padėti jums atsiverti – tiek sau, tiek kitiems.

Kario poza padeda tvirčiau stovėti ant žemės visomis prasmėmis – suteikdama daugiau jėgos, pasitikėjimo, savigarbos. Juk karys yra stiprus, kantrus, ramus, žinantis.

Ramiai kvėpuokite. Atraskite šios asanos teikiamą patogumą, komfortą, tylą.

Ne visada tai tinka depresinės nuotaikos žmonėms. Ji neturi sukelti jokių (nei fizinių, nei emocinių) nemalonių pojūčių.

Praktikuokite.

Ardha Chandrasana (Pusmėnulio poza)

Nerašysiu, kokie čia raumenys dirba ir kokia asanos nauda. Kažkodėl iš viso abejoju vienos asanos nauda – juk poveikį daro visa jogos sistema ar bent jau visas judesių kompleksas.

Labai svarbi yra ir pati asanų seka: jos turi papildyti, sustiprinti, ar švelninti, kompensuoti viena kitos poveikį. Ir kad tai veiktų, judesys turi būti atliekamas remiantis biomechaniniais, fiziologiniais principais. Taigi vien anatominiai raumenų pavadinimai nieko neduos.

Svarbiausia Ardha Chandrasanoje (Pusmėnulio pozoje) – stabilumas ir pusiausvyra.

Pėda: išlaikykite vidinį pėdos raumenų skliautą, remkitės kulnu ir padikauliais.

Kelis: gali būti tiesus, bet jeigu jaučiate nors ir nedidelį pakinklio „stūmimą“ atgal, geriau vos vos kelį lenkite – taip ir sąnario hiperekstenzijos išvengsite, ir pusiausvyrą išlaikyti bus paprasčiau. Kelio sąnarys turi būti stabilus, o atsirandantis per didelis mobilumas jame anksčiau ar vėliau iššaukia problemą.

Klubai: atsukite, atverkite dubenį, tempkite viršutinę koją tolyn (pėda pasukta pirmyn). Klaida yra „užgriūti“ ant apatinio klubo sąnario. Viršutine ranka ir koja pasitempdami aukštyn kaip tik „nuimkite“ krūvį nuo apatinio klubo.

Nugara: jokiu būdu jos neapvalinti. „ištraukite“, ištieskite, sutvirtinkite visą liemenį. Stabilizuotas liemuo leis atsukti pečius, rankas, tiesinti menčių liniją.

Kaklas: žiūrėkite žemyn. Kai pozą įvaldysite geriau, žiūrėkite pirmyn.

Svarbu: išlaikyti fiziologinius stuburo linkius, stabilų liemenį.

Gros jums praktikos! 

Utthita parsvakonasana

Viena kūno pusė šioje asimetrinėje asanoje yra stipriai išsitempusi.

Labai asimetriškai veikiama ir diafragma: apatinėje (suspaustoje) liemens pusėje diafragmos kupolas kyla aukštyn dėl iš apačios jį spaudžiančių vidaus organų.

Lėtas gilus kvėpavimas šioje pozoje asimetriškai stimuliuoja diafragmą bei prie jos besitvirtinančius vidaus organus.

Kvėpuokite sąmoningai, atraskite asanoje lengvumą.

Naudingiau yra daryti lengvesnį (bet taisyklingą asanos variantą) nei iš visų jėgų stengtis išlaikyti pozą pamirštant kvėpavimą.